Hoy en día, es muy difícil hablar con alguien y que no mencione algún tipo de problema para conciliar el sueño. Algunos no logran dormir hasta altas horas de la madrugada, y otros se despiertan a las 4 am y se quedan “rumeando” hasta las 6 am.
La mayoría de mis pacientes padecen algún trastorno del sueño o tienen dificultad para conciliar el sueño y lograr “silenciar” sus pensamientos.
Sería interesante abordar esta problemática desde un lugar introspectivo con cuestionamientos que nos lleven a modificar hábitos o realizar ejercicios conductuales para lograr dormir mejor.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno de sueño que consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, afectando la vida diaria de las personas que lo padecen.
Las personas que sufren de insomnio suelen quejarse de algunos de los siguientes problemas:
– Dificultad para conciliar el sueño
– Dificultad para mantener el sueño (se despiertan varias veces en la noche)
– Despertares tempranos en la madrugada
– Sensación de no dormir bien
Durante el día las personas con insomnio suelen tener:
– Cansancio
– Ansiedad o depresión
– Trastornos de memoria o reducción de la atención
– Irritabilidad, nerviosismo
¿Por qué no puedo dormir por las noches?
Hay varias causas que pueden provocar el insomnio:
– Enfermedades psiquiátricas tales como los trastornos de ansiedad y depresión
– Higiene inadecuada del sueño (dormir siestas, consumir cafeína y/o alcohol, actividad física intensa antes de dormir, horarios irregulares de acostarse/levantarse, permanecer muchas horas en la cama)
– Enfermedades crónicas (enfermedades reumáticas, fibromialgia, EPOC, asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastroesofágico, úlcera gástrica/duodenal)
– Enfermedades que ocurren durante el sueño (síndrome de apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, movimientos periódicos de las piernas, etc)
– Medicamentos (estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos)
– Patrón de sueño irregular, horarios de trabajo rotativo
– Pseudoinsomnio (el paciente se queja de que no duerme bien a pesar de que los estudios de sueño no muestran anormalidades)
Ocho claves para identificar las causas del insomnio
Para analizar el sueño, me parece interesante observar el día de la persona: ¿qué tipo de vida lleva? ¿Está sometida a mucho estrés? ¿Trabaja de manera independiente o en relación de dependencia? ¿Cómo se alimenta? ¿Hace ejercicio físico? ¿Tiene algún espacio donde cultive su bienestar?
¿Por qué abro estos cuestionamientos? Por el simple hecho de que nuestro día, condiciona nuestra noche.
Evaluando cómo es nuestro día,
podemos identificar las causas de nuestro insomnio:
– ¿Realizamos alguna rutina de relajación antes de ir a dormir? Puede ser desde encender una vela con un aroma relajante, o darnos un baño de inmersión.
– Observar cuantas horas antes de dormir elimino las pantallas. No es lo mismo irse a dormir mirando Instagram, que irse a dormir leyendo un libro.
– Evaluar posibles conductas o comportamientos que generen ansiedad antes de dormir (series violentas, exceso de redes sociales, discusiones, etc).
– Evaluar el día que tuve. Si fue un día muy estresante tal vez necesite llegar lo más calmo posible a la hora de dormir, conectándome con aquellas rutinas que me dan paz (por ejemplo 10 min de yoga).
– Poder conectarme un rato con cómo se siente mi cuerpo, mi mente, y darme cuenta de si necesito realizar alguna práctica de meditación que pueda generar una mejor noche.
– ¿Cuán irritable me estoy sintiendo durante el día? Esto tendrá un efecto directo sobre la noche. Si duermo mal, mi día es complejo, y si mi día es muy estresante o está sobrecargado, seguramente mi noche no logre ser del todo buena.
– ¿Cuento con un espacio donde poder canalizar mis problemas, preocupaciones o emociones? ¿o me llevo todo a mi casa? Porque de darse el segundo escenario, habría que evaluar si la mente logra parar al momento de dormir o sigue “rumeando” con las preocupaciones diarias.
– ¿Con qué tipo de pensamientos me nutro antes de ir a dormir? No es lo mismo irnos a dormir pensando en la reunión estresante que tuve en mi trabajo, que irnos a dormir agradeciendo todo lo que tenemos.
¿El insomnio se puede tratar?
Existen distintos modos de abordaje para esta problemática. Recordemos que dormir es una de las necesidades básicas del ser humano.
Mi opinión profesional es siempre ir de menos a más. ¿Qué quiere decir esto? Que, si es la primera vez que uno está padeciendo insomnio, primero lo abordaría de la manera más natural posible. Por ejemplo, con ciertas hierbas relajantes, como el tilo, melisa, manzanilla, lavanda, valeriana. Puede ser desde infusiones hasta sprays aromatizantes, o almohadas de semillas, etc. Cada persona irá viendo con qué se siente cómoda.
Otra opción es comenzar a incursionar en el mundo de la meditación, yoga, mindfulness, y la psicoterapia. Estos 4 métodos, son excelentes herramientas para generar un mayor bienestar emocional y físico.
Dentro de la psicoterapia, la Terapia Cognitiva Conductual puede ser una gran aliada para entender por qué me siento como me siento y por qué no logro descansar como corresponde.
Si estamos con un insomnio sostenido (es decir mayor a 6 meses) se puede realizar una consulta psiquiátrica y evaluar posible tratamiento con alguna medicación que ayude momentáneamente a permitirnos descansar. En caso de recurrir a una consulta psiquiátrica, recomiendo que sea de la mano de la psicoterapia, ya que el trabajo de manera interdisciplinaria será más eficaz.